Kava yra vienas labiausiai ištirtų gėrimų pasaulyje, tačiau klausimas „kokia kava sveikiausia?” vis dar kelia diskusijų. Vieniems svarbu kofeino kiekis, kitiems – cholesterolio poveikis, dar kitiems – kalorijų skaičius ar priedai.
Tiesa tokia: kava pati savaime nėra kenksminga, o daugelis tyrimų rodo jos galimą naudą vidutiniškai vartojant. Vis dėlto ne visos kavos rūšys yra vienodai naudingos. Svarbiausia atsižvelgti į paruošimo būdą, priedus ir suvartojamą kiekį. Tai trys pagrindiniai aspektai, lemiantys, kiek kavos puodelis bus palankus jūsų sveikatai.
Nuo ko priklauso, ar kava laikoma sveikesne
Vertinant kavos naudingumą, svarbu atsižvelgti į kelis veiksnius vienu metu. Vien kavos rūšis neatsako į klausimą – reikia žiūrėti platesnio vaizdo.
Paruošimo būdas
Tai vienas svarbiausių veiksnių. Skirtingi paruošimo būdai lemia, kokie kavos junginiai patenka į gėrimą. Ypač svarbus yra filtravimas. Nefiltravo kava, tokia kaip prancūziška spauda ar kava, virta kavinuke, praleidžia į gėrimą cafestolį ir kahveolį – junginius, galinčius didinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje.
Filtruota kava šiuos junginius sulaikyta popieriniame filtre, todėl laikoma švelnesnė cholesterolio rodikliams.
Priedai
Tai galbūt pati svarbiausia dalis vertinant kasdienio kavos puodelio naudingumą. Pati kava be priedų yra beveik nekaloringa. Tačiau cukrus, sirupai, grietinėlė ir saldikliai gali kardinaliai keisti jos poveikį organizmui.
Kiekis
Net sveikiausia kava vartojama per dideliais kiekiais gali sukelti nemalonumų. Dauguma tyrimų rodo, kad 1–4 puodeliai per dieną daugeliui sveikų žmonių yra saugi ir galbūt net naudinga riba.
Individualus organizmo jautrumas
Kofeinui jautrūs žmonės, nėščios moterys, žmonės su širdies ritmo sutrikimais ar padidėjusiu kraujo spaudimu turi įvertinti kavą individualiai, nepriklausomai nuo paruošimo būdo.
Juoda kava, espresso ir filtrinė kava
Kalbant apie konkrečias kavos rūšis, moksliniai duomenys rodo aiškias tendencijas.
Filtrinė kava – sveikiausia pagal tyrimus
Filtrinė kava šiuo metu laikoma vienu naudingiausia sveikatai paruošimo būdų. Pagrindinis privalumas – popierinis filtras sulaiko cafestolį ir kahveolį, todėl ji daro mažesnę įtaką cholesterolio lygiui.
Tyrimai taip pat rodo, kad filtruota kava gali būti susijusi su geresniais tam tikrais metaboliniais rodikliais. Viename tyrime filtruota kava buvo siejama su geresniais glikuoto hemoglobino (HbA1c) rodikliais ir palankia žarnyno mikrobiota.
Harvard sveikatos ekspertai taip pat teigia, kad filtruota kava atrodo geriau pasirinkimas širdies sveikatai nei nefiltravo alternatyvos.
Juoda kava – minimalios rizikos variantas
Juoda kava be jokių priedų yra beveik bekalorė ir neleidžia priedams pabloginti jos naudingumo. Tyrimai rodo, kad juoda kava ir kava su minimaliu cukrumi ar sočiaisiais riebalais buvo siejama su 14 % mažesne visų priežasčių mirtingumo rizika.
Kuo mažiau priedų – tuo labiau išlaikomi kavos savybių privalumai ir tuo mažiau kalorijų, cukraus bei riebalų žmogus papildomai suvartoja.
Espresso – stiprus, bet su niuansais
Espresso ruošiama be filtro, todėl jame išlieka daugiau cafestolio ir kahveolio nei filtruotoje kavoje. Vis dėlto, kadangi puodelio tūris yra labai mažas, bendras šių junginių kiekis vienam gėrimui nėra labai didelis. Problemos dažniau kyla tiems, kurie geria daug espresso puodelių per dieną arba dideliais kiekiais nefiltravo kavos.
Tad vienas ar du espresso kasdien daugeliui sveikų žmonių nėra problema, tačiau filtruota kava lieka palankesniu pasirinkimu ilgalaikėje perspektyvoje.
Kava prancūziška spauda ar kavinuke – reikia atsargiau
Prancūziška spauda ir kava, virta kavinuke (moka), taip pat nefiltravo. Dėl to jose išlieka daugiau cholesterolį galinčių veikti junginių. Jei rūpina cholesterolio rodikliai, šias kavos ruošimo formas verta vartoti saikingai.
Tirpi kava
Tirpi kava pagaminimo metu pereina filtravo procesą, todėl cafestolio ir kahveolio joje paprastai yra mažiau. Tačiau ji dažnai siejama su žemesne kavos kokybe ir kartais turi daugiau akrylamido nei šviežiai maltos pupelės. Naudingumu tirpi kava negali varžytis su kokybiška filtruota kava.
Kavos priedų įtaka sveikatai
Net ir sveikiausia kava gali tapti mažiau vertinga, jei papildoma dideliais kiekiais cukraus, grietinėlės ar saldžių sirupų. Priedai yra dažniausia priežastis, kodėl kavos puodelis tampa kaloringas ir gali neigiamai veikti svorį bei cukraus apykaitą.
Cukrus ir saldūs sirupai
Cukrus ir sirupai dramatiškai didina kavos kaloringumą ir gali kelti kraujyje gliukozės lygį. Tyrimai rodo, kad cukrus ir sočiaisiais riebalais turtingi priedai kavoje panaikina dalį kavos naudingumo ir gali būti susiję su didesne sveikatai nepalanki rizika.
Papildomas žinojimai: grietinėlė kasdien prideda daug kalorijų ir riebalų – skaičiuojant per metus, tai gali sudaryti dešimtis tūkstančių papildomų kalorijų.
Pienas ir augaliniai gėrimai
Nedidelis kiekio pieno paprastai nelaikomas problema. Jis prideda kalorijų, bet taip pat suteikia baltymų ir kalcio. Augaliniai gėrimai, pavyzdžiui, avižų, migdolų ar sojos pienas, skiriasi kalorijų kiekiu, tad verta atkreipti dėmesį į saldintų ir nesaldintų variantų skirtumą.
Grietinėlės ir kavinės kremeriai
Komerciniai kavos kremeriai dažniausiai turi daug cukraus, augalinių riebalų ir dirbtinių priedų. Sveikatos specialistai paprastai rekomenduoja juos riboti.
Saldikliai
Dirbtiniai saldikliai kalorijų neprideda, tačiau jų ilgalaikis poveikis žarnyno mikrobiotai ir gliukozės apykaitai vis dar tiriamas. Jei norite saldesnio skonio be cukraus, geriau rinktis natūralius variantus saikingai arba bandyti priprasti prie nesaldintos kavos.
Kaip išsirinkti kavą pagal savo poreikius
Nėra vienos „geriausios” kavos visiems. Pasirinkimas turėtų priklausyti nuo jūsų sveikatos tikslų, įpročių ir individualių poreikių.
Jei rūpi širdies ir cholesterolio sveikata
Rinkitės filtruotą kavą – ji laikoma palankiausiu pasirinkimu širdies sveikatai ir cholesterolio rodikliams. Venkite kasdien gausiai vartoti nefiltruotos kavos.
Jei norite kuo mažiau kalorijų
Rinkitės juodą kavą be jokių priedų. Tai kalorijų beveik neturinti alternatyva, leidžianti pajusti visą kavos skonį be papildomų komponentų.
Jei esate jautrūs kofeinui
Apsvarstykite kavą su sumažintu kofeino kiekiu (decaf). Šis variantas leidžia išlaikyti kavos skonį ir dalį naudingų junginių, tačiau be stipraus kofeino poveikio.
Jei esate aktyvūs ir sveikai maitinosi
Jei mityba subalansuota, aktyviai sportuojate ir neturite specifinių sveikatos problemų, espresso ar filtruota kava be didelių kiekių priedų yra puikus kasdienio pasirinkimo variantas.
Jei turite cukrinio diabeto ar prediabeto požymių
Ypač svarbu vengti saldžių sirupų ir cukraus. Filtruota juoda kava arba kava su nesaldintu pienu yra saugesnė kasdienė alternatyva. Pirminė rekomendacija – pasitarti su gydytoju.
Sveikiausia kava yra ta, kuri ruošiama su kuo mažiau priedų ir kuo geriau atitinka jūsų individualius sveikatos poreikius. Moksliniai duomenys rodo, kad filtruota juoda kava šiuo metu laikoma palankiausiu pasirinkimu – ji mažiausiai veikia cholesterolio rodiklius ir išlaiko daugelį kavos naudingų savybių.
Espresso ir kiti nefiltruoti variantai saikingai vartojami daugeliui žmonių nekelia problemų, tačiau jei rūpi širdies sveikata ar cholesterolio lygis, filtruotos kavos pasirinkimas yra prasmingas sprendimas. Priedai – cukrus, sirupai ir grietinėlė – dažniausiai yra didžiausia kliūtis, dėl kurios kavos puodelis iš naudingo gali tapti kaloringu kasdienio cukraus šaltiniu.
FAQ
Kokia kava laikoma sveikiausia?
Pagal turimus mokslinius duomenis, filtruota juoda kava laikoma sveikiausia. Ji mažiausiai veikia cholesterolio lygį ir neturi papildomų kalorijų.
Ar espresso yra sveikesnė nei filtruota kava?
Ne visai. Espresso ruošiama be filtro, todėl joje išlieka daugiau cholesterolį veikiančių junginių. Vis dėlto mažas puodelio tūris sumažina šių junginių kiekį.
Ar pienas kavoje kenkia sveikatai?
Nedidelis kiekio pieno paprastai nekenkia. Problema dažniau kyla dėl didelių kiekių saldžių sirupų, cukraus ar komercinių kremerių.
Ar kava su cukrumi yra mažiau naudinga?
Taip. Tyrimai rodo, kad juoda kava arba kava su minimaliu cukrumi buvo siejama su geresniais sveikatos rodikliais nei kava su daug cukraus ir sočiųjų riebalų.
Kiek kavos puodelių per dieną yra saugu?
Daugeliui sveikų suaugusiųjų 1–4 puodeliai per dieną laikomi saugia riba. Tikslus kiekis priklauso nuo individualaus jautrumo kofeinui ir sveikatos būklės.
Ar tirpi kava yra sveika?
Tirpi kava yra filtruota gamybos metu, tad cafestolio joje mažiau. Tačiau ji paprastai laikoma mažiau kokybiška nei šviežiai malta kava ir kartais turi daugiau pašalinių junginių.
Ar juoda kava padeda numesti svorio?
Pati juoda kava beveik neturi kalorijų, todėl gali būti tinkama gėrimas svorio kontrolei. Tačiau kava nėra svorio metimo priemonė – svarbesnė bendra mityba ir aktyvumas.
