Kava yra populiariausias kofeino šaltinis pasaulyje, tačiau ne visi kavos puodeliai yra vienodi. Kofeino kiekis labai skiriasi priklausomai nuo kavos rūšies, paruošimo būdo, pupelių rūšies ir net puodelio dydžio. Dėl to žmogus, geriantis tris puodelius kavos per dieną, gali gauti labai skirtingą kofeino kiekį nei tas, kuris geria tris kitus puodelius.
Šiame straipsnyje pateikiame tikslų skirtingų kavos gėrimų kofeino kiekio palyginimą ir paaiškiname, kaip apskaičiuoti savo faktinį dienos kofeino suvartojimą. Tai ypač svarbu tiems, kurie stebi savo kofeinų kiekį dėl sveikatos priežasčių, nėštumo, jautrumo kofeinui ar kitų aplinkybių.
Nuo ko priklauso kofeino kiekis kavoje
Prieš pateikiant skaičius, svarbu suprasti, kad kofeino kiekis kavoje nėra fiksuotas dydis. Jis gali labai svyruoti priklausomai nuo kelių kintamųjų.
Kavos pupelių rūšis
Arabika ir robusta – dvi pagrindinės kavos pupelių rūšys – skiriasi kofeino kiekiu. Robusta turi maždaug dvigubai daugiau kofeino nei arabika. Dėl šios priežasties stipresnės, pigesnės kavos mišiniai, dažnai turintys daugiau robustos, gali turėti daugiau kofeino nei subtilesnė specialty arabikos kava.
Skrudinimo lygis
Daugelis žmonių mano, kad tamsiai skrudinta kava turi daugiau kofeino. Tačiau iš tiesų šviesiausiai skrudinta kava mililitrų atžvilgiu turi šiek tiek daugiau kofeino, nes skrudinimo metu kofeinas iš dalies suyra. Vis dėlto skirtumas praktikoje nėra dramatiškas.
Paruošimo būdas ir kontakto trukmė
Kuo ilgiau vanduo kontaktuoja su kavos milteliais, tuo daugiau kofeino ištraukiama. Dėl to filtruota kava, nors ir atrodo silpnesnė nei espresso, puodelio atžvilgiu dažnai turi daugiau kofeino nei vienas espresso šotas, nes filtruojant naudojamas didesnis vandens kiekis.
Puodelio dydis
Tai bene akivaizdžiausias veiksnys. Didesnis puodelis paprastai reiškia daugiau kofeino, ypač jei gėrimas ruošiamas tuo pačiu kavos kiekiu.
Kavos kiekis ruošiant
Daugiau kavos miltelių – daugiau kofeino. Skirtingi kavos barai, kavinės ar namų gamintojai naudoja skirtingas proporcijas, todėl realus kofeino kiekis gali stipriai skirtis net to paties tipo gėrime.
Kiek kofeino turi espresso ir americano
Espresso ir americano – du populiariausi stipresni kavos gėrimai – dažnai laikomi „kofeino bombomis”, tačiau tikrovė yra sudėtingesnė.
Espresso
Vienas espresso šotas (apie 25–30 ml) vidutiniškai turi 60–75 mg kofeino. Svarbu suprasti, kad espresso yra labai koncentruotas, nes 100 ml espresso gali turėti apie 130 mg kofeino, tačiau kadangi geriamas labai mažas kiekis, bendras vieno puodelio kofeino kiekis yra mažesnis nei daugelis mano.
Dvigubas espresso šotas (doppio), naudojamas latte, cappuccino ir kituose gėrimuose, atitinkamai turi apie 120–150 mg kofeino.
Americano
Americano ruošiamas praskiedžiant espresso šotą vandeniu, todėl jo kofeino kiekis tiesiogiai priklauso nuo naudojamų espresso šotų skaičiaus. Vieno šoto americano (apie 200–240 ml) turi 60–75 mg kofeino, dviejų šotų – apie 120–150 mg.
Atkreiptinas dėmesys: americano nors ir atrodo didesnis gėrimas, praskiedimas vandeniu nekeičia bendro kofeino kiekio – keičiasi tik koncentracija.
Lungo
Lungo ruošiamas praleidžiant per espresso mašiną daugiau vandens. Dėl ilgesnio kontakto su kava lungo paprastai turi kiek daugiau kofeino nei espresso – apie 80–100 mg vienam šotui, nors skonio profilis yra švelnesnė.
Filtrinė, latte ir tirpi kava
Šioje grupėje kavos gėrimai atrodo „švelnesni”, tačiau kofeino kiekis gali nustebinti.
Filtrinė (lašinė) kava
Filtrinė kava yra vienas dažniausiai kofeino kiekiu nuvertinamas gėrimas. Vienas 240 ml puodelis filtruotos kavos vidutiniškai turi 95–200 mg kofeino. Didelis svyravimas priklauso nuo kavos kiekio, pupelių rūšies ir kontakto trukmės.
Tai reiškia, kad du puodeliai filtruotos kavos gali lengvai viršyti keturių espresso šotų kofeino kiekį. Todėl filtrinė kava nėra „silpnas” pasirinkimas kofeino atžvilgiu.
Latte ir cappuccino
Latte ir cappuccino pagrindas yra espresso šotas (arba dvigubas šotas), todėl jų kofeino kiekis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek espresso į juos dedama. Tipiškas latte (su vienu šotu) turi apie 60–75 mg kofeino, su dviem šotais – apie 120–150 mg.
Pienas ir putos kofeino kiekio nekeičia – jie tik keičia skonį ir tekstūrą.
Cappuccino ir flat white
Cappuccino paprastai ruošiamas su vienu ar dviem espresso šotais – tad kofeino kiekis atitinka espresso kiekį. Flat white tradiciškai naudoja dvigubą ristretto šotą, kuris yra koncentruotas, tačiau mažesnio tūrio, tad jo kofeino kiekis yra apie 130–150 mg.
Tirpi kava
Tirpi kava dažnai laikoma silpnesne alternatyva. Vienas 240 ml puodelis tirpios kavos vidutiniškai turi 60–80 mg kofeino. Tai ženkliai mažiau nei filtruota kava ar du espresso šotai.
Cold brew kava
Cold brew ruošiamas labai ilgai (12–24 val.) mirkant kavą šaltame vandenyje. Dėl ilgos ekstrakcijos cold brew gali turėti labai daug kofeino – tipiškas 355 ml puodelis gali turėti 150–200 mg ir daugiau.
Decaf kava
Decaf kava nėra visiškai be kofeino, kaip dažnai manoma. 240 ml decaf kavos vidutiniškai turi 2–15 mg kofeino. Tai labai mažas kiekis, tačiau žmonėms, kurie turi visiškai vengti kofeino, tai vis tiek svarbu žinoti.
Greita palyginimo lentelė
|
Kavos gėrimas
|
Tipiškas tūris
|
Kofeino kiekis
|
|---|---|---|
|
Espresso (1 šotas)
|
25–30 ml
|
60–75 mg
|
|
Espresso (2 šotai)
|
50–60 ml
|
120–150 mg
|
|
Americano (1 šotas)
|
200–240 ml
|
60–75 mg
|
|
Americano (2 šotai)
|
200–240 ml
|
120–150 mg
|
|
Lungo (1 šotas)
|
60–80 ml
|
80–100 mg
|
|
Filtrinė kava
|
240 ml
|
95–200 mg
|
|
Latte / cappuccino (1 šotas)
|
240–360 ml
|
60–75 mg
|
|
Latte / cappuccino (2 šotai)
|
240–360 ml
|
120–150 mg
|
|
Cold brew
|
355 ml
|
150–200 mg
|
|
Tirpi kava
|
240 ml
|
60–80 mg
|
|
Decaf kava
|
240 ml
|
2–15 mg
|
Kaip apskaičiuoti savo dienos kofeino kiekį
Žinant orientacinius skaičius, nesunku apskaičiuoti, kiek kofeino suvartojate per dieną. Tai ypač svarbu, jei norimate neviršyti rekomenduojamų ribų.
Kiek kofeino yra saugu per dieną
JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Harvard nurodo, kad iki 400 mg kofeino per dieną laikoma saugia daugeliui sveikų suaugusiųjų. Tai atitinka maždaug 4 puodelius filtruotos kavos arba 5–6 espresso šotus.
Tačiau jautresnėms grupėms rekomenduojamos mažesnės ribos:
- Nėščioms moterims – iki 200 mg per dieną,
- Paaugliams – iki 100 mg per dieną,
- Žmonėms su širdies ligomis ar hipertenzija – individualiai pagal gydytojo rekomendaciją.
Žingsnis po žingsnio: kaip apskaičiuoti
Norėdami apskaičiuoti savo dienos kofeino kiekį, atlikite šiuos veiksmus:
- Užrašykite visus per dieną išgertus kavos gėrimus.
- Nustatykite kiekvieno gėrimo apytikslį kofeino kiekį pagal aukščiau pateiktą lentelę.
- Sudėkite visus kiekius ir palyginkite su 400 mg riba.
- Nepamirškite kitų kofeino šaltinių: arbatos, energinių gėrimų, šokolado ar kai kurių vaistų.
Praktinis pavyzdys
Jei per dieną išgeriate:
- Rytinis latte su dviem šotais: ~130 mg
- Vidurdienio filtruota kava (240 ml): ~120 mg
- Popietinis americano su vienu šotu: ~65 mg
Iš viso: ~315 mg – tai yra saugiai žemiau 400 mg ribos.
Kada kofeino gali būti per daug
Simptomai, rodantys per didelį kofeino kiekį:
- Nervingas jaudrumas ar nerimas,
- Nemiga ar miego sutrikimai,
- Greitas ar nereguliarus širdies plakimas,
- Galvos skausmas,
- Skrandžio dirginimas.
Jei jaučiate šiuos simptomus, verta peržiūrėti bendrą dienos kofeino kiekį ir jį sumažinti.
Kofeino kiekis kavoje labai skiriasi priklausomai nuo gėrimo rūšies, paruošimo būdo ir puodelio dydžio. Nors espresso atrodo stipriausia kava, filtruota kava puodelio atžvilgiu dažnai turi daugiau kofeino, o cold brew gali viršyti abu.
Daugeliui sveikų suaugusiųjų saugu vartoti iki 400 mg kofeino per dieną, tačiau svarbu stebėti visus kofeino šaltinius, o ne tik kavą. Žinodami orientacinius skaičius, galite lengvai apskaičiuoti savo faktinį dienos kofeino kiekį ir, jei reikia, jį koreguoti.
FAQ
Kiek kofeino turi vienas espresso šotas?
Vienas espresso šotas (25–30 ml) vidutiniškai turi 60–75 mg kofeino.
Kuri kava turi daugiausia kofeino?
Puodelio atžvilgiu filtruota kava ir cold brew dažnai turi daugiau kofeino nei espresso. Cold brew gali turėti iki 200 mg ir daugiau vienam puodeliui.
Kiek kofeino turi latte?
Latte su vienu espresso šotu turi apie 60–75 mg kofeino, su dviem šotais – apie 120–150 mg. Pienas kofeino kiekio nekeičia.
Ar tirpi kava turi mažiau kofeino?
Taip, tirpi kava paprastai turi 60–80 mg kofeino vienam 240 ml puodeliui – mažiau nei filtruota kava.
Kiek kofeino galima gerti per dieną?
FDA ir daugumos sveikatos organizacijų rekomendacija – iki 400 mg per dieną sveikiems suaugusiusiems. Nėščioms moterims – iki 200 mg.
Ar decaf kava visiškai be kofeino?
Ne. Decaf kava turi mažai kofeino – vidutiniškai 2–15 mg vienam 240 ml puodeliui.
Kiek kofeino turi americano?
Tai priklauso nuo šotų skaičiaus. Vieno šoto americano – apie 60–75 mg, dviejų šotų – apie 120–150 mg.
Ar espresso stipresnis už filtruotą kavą?
Espresso yra labai koncentruotas (daugiau kofeino ml atžvilgiu), tačiau kadangi geriamas mažas kiekis, vienas espresso šotas dažnai turi mažiau kofeino nei vienas puodelis filtruotos kavos.