Kava kalorijos: kiek kalorijų turi skirtinga kava

Kava – vienas populiariausių gėrimų pasaulyje – kalorijų atžvilgiu gali būti tiek beveik visiškai nekaloringa, tiek tikras kalorijų šaltinis, prilygstantis lengvam patiekalui. Skirtumas slypi ne pačioje kavoje, o tame, ką į ją dedate.

Juoda kava turi vos 2–5 kcal vienam puodeliui – tai beveik nieko. Tačiau tas pats puodelis su sirupu, grietinėlė ir pienu gali turėti 300–500 kcal ir daugiau. Dėl šios priežasties kavos kalorijų tema yra svarbesnė, nei daugelis įsivaizduoja, ypač tiems, kurie stebi savo svorį ar kalorijų balansą.

Šiame straipsnyje pateikiame tikslų skirtingų kavos gėrimų kalorijų palyginimą, paaiškiname, kokie priedai labiausiai prisideda prie kalorijų kiekio, ir patariame, kaip rinktis mažiau kaloringą kavą.

Ar pati kava yra kaloringa

Gryna kava – be jokių priedų – yra vienas mažiausiai kaloringų gėrimų. Tai galioja tiek juodai kavai, tiek espresso, tiek americano.

Juoda kava ir espresso

Juoda kava ir espresso kalorijas turi iš tiesų minimalias. Vienas 240 ml puodelis juodos kavos turi apie 2–5 kcal, o vienas espresso šotas (25–30 ml) – apie 3 kcal. Šis kalorijų kiekis yra toks mažas, kad praktiškai neturi jokios reikšmės dienos kalorijų balansui.

Iš kur atsiranda net tos kelios kalorijos

Net ir juodoje kavoje esančios kelios kalorijos kyla iš nedidelio kiekio baltymų ir angliavandenių, natūraliai esančių kavos pupelėse. Tačiau jų kiekis yra toks nereikšmingas, kad juoda kava daugelyje mitybos sistemų laikoma praktiškai nekaloringa.

Kodėl kava dažnai laikoma kaloringa

Kava įgauna kaloringą reputaciją ne dėl savęs, o dėl to, kaip ji vartojama. Dauguma žmonių kavą geria su pienu, cukrumi, sirupais ar grietinėlė – o būtent šie priedai suformuoja didžiąją dalį gėrimo kalorijų. Dėl šios priežasties svarbu vertinti ne tik kavą, bet ir viską, kas į ją dedama.

Kiek kalorijų turi populiariausi kavos gėrimai

Žemiau pateikiame orientacinius kalorijų kiekius populiariausiuose kavos gėrimuose. Skaičiai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo pieno rūšies, kiekio, šotų skaičiaus ir priedų.

Juoda kava – 2–5 kcal

Juoda filtruota kava ar americano be priedų turi tik 2–5 kcal vienam 240 ml puodeliui. Tai mažiausiai kaloringas kavos pasirinkimas.

Espresso – 3–5 kcal

Vienas espresso šotas (25–30 ml) turi 3–5 kcal. Nors koncentruotas, dėl mažo tūrio kalorijų kiekis išlieka minimalus.

Americano – 5–15 kcal

Americano – espresso praskiestas vandeniu – turi praktiškai tokį pat kalorijų kiekį kaip juoda kava: 5–15 kcal be priedų. Vanduo kalorijų neprideda.

Cappuccino – 60–120 kcal

Cappuccino sudarytas iš espresso, garinto pieno ir pieno putų. Tipiškas 150–180 ml cappuccino su pusriebiu pienu turi 60–90 kcal, su riebiu pienu – iki 120 kcal.

Latte – 100–200 kcal

Latte turi daugiau pieno nei cappuccino, todėl yra kaloringesnis. Tipiškas 240–360 ml latte su pusriebiu pienu turi 100–150 kcal, su riebiu pienu – iki 170–200 kcal.

Flat white – 100–150 kcal

Flat white paprastai mažesnis tūrio nei latte, tačiau naudoja koncentruotesnį espresso. Kalorijų kiekis priklauso nuo pieno kiekio ir rūšies – vidutiniškai 100–150 kcal.

Kavos su grietinėlė ir cukrumi – 50–100 kcal

Net vienas arbatinis šaukštelis cukraus ir šlakas grietinėlės prideda apie 50 kcal. Jei tokia kava geriama kelis kartus per dieną, per metus tai gali sudaryti dešimtis tūkstančių papildomų kalorijų.

Saldinti kavinių gėrimai – 200–600 kcal

Populiarūs kavinių gėrimai – karamelinis latte, saldus frappuccino, šokoladinis mocha ar ledinis kavos kokteilis su sirupais – gali turėti 200–600 kcal ir daugiau. Tai jau yra visavertis lengvas patiekalas kalorijų atžvilgiu.

Greita palyginimo lentelė

Kavos gėrimas	Tipiškas tūris	Kalorijų kiekis
Juoda kava	240 ml	2–5 kcal
Espresso (1 šotas)	25–30 ml	3–5 kcal
Americano	200–240 ml	5–15 kcal
Cappuccino (pusriebis pienas)	150–180 ml	60–90 kcal
Cappuccino (riebas pienas)	150–180 ml	90–120 kcal
Latte (pusriebis pienas)	240–360 ml	100–150 kcal
Latte (riebas pienas)	240–360 ml	150–200 kcal
Flat white	150–180 ml	100–150 kcal
Kava su grietinėlė + cukrumi	240 ml	50–100 kcal
Saldinti kavinių gėrimai	360–480 ml	200–600 kcal

Kaip kalorijas didina pienas, cukrus ir sirupai

Didžiausia kalorijų dalis kavos gėrimuose kyla ne iš pačios kavos, o iš priedų. Suprasti, kiek kalorijų prideda kiekvienas priedas, yra labai praktiška – tai leidžia priimti informuotus sprendimus.

Pienas ir augaliniai gėrimai

Pienas yra labiausiai paplitęs kavos priedas. Jo kalorijų kiekis labai skiriasi priklausomai nuo riebumo ir rūšies:

Riebas pienas (3,5 %) – apie 61 kcal / 100 ml,
Pusriebis pienas (1,5–2 %) – apie 45–50 kcal / 100 ml,
Liesas pienas (0,1 %) – apie 35 kcal / 100 ml,
Nesaldinta avižų pienelė – apie 40–50 kcal / 100 ml,
Nesaldinta migdolų pienelė – apie 13–20 kcal / 100 ml,
Nesaldinta sojos pienelė – apie 30–35 kcal / 100 ml.

Dideliame latte (360 ml) naudojama apie 200–250 ml pieno – tai jau sudaro didžiąją dalį gėrimo kalorijų.

Cukrus

Vienas arbatinis šaukštelis cukraus (apie 4 g) prideda apie 16 kcal. Tai skamba nedaug, tačiau jei du kartus per dieną į kavą dedate po du šaukštelius cukraus, per metus tai sudaro papildomas ~23 000 kcal – arba apie 3 kg riebalų.

Aromatiniai sirupai

Kavinėse naudojami aromatiniai sirupai (vanilė, karamelė, lazdyno riešutas ir pan.) yra vienas didžiausių nematomų kalorijų šaltinių. Tipiškas vienas sirupo pumpurėlis (apie 10 ml) prideda 20–25 kcal, o standartinėje kavinės porcijoje naudojami 2–4 pumpurėliai – tai 40–100 kcal vien iš sirupo.

Grietinėlė ir plakta grietinėlė

Grietinėlė yra labai kaloringa:

Riebios grietinėlės šlakas (15 ml) – apie 50 kcal,
Plakta grietinėlė (2 valg. š.) – apie 50–70 kcal.

Atrodo nedaug, tačiau kasdieninis grietinėlės naudojimas per metus gali sudaryti dešimtis tūkstančių papildomų kalorijų.

Komerciniai kavos kremeriai

Komerciniai kavos kremeriai dažnai turi daug cukraus ir augalinių riebalų. Vienas valgomasis šaukštas (15 ml) gali turėti 25–50 kcal, priklausomai nuo gamintojo ir skonio.

Kondensinis pienas

Kondensinis pienas, populiarus kai kuriose kavos kultūrose, yra labai kaloringas – vien vienas valgomasis šaukštas gali turėti 60–65 kcal.

Kaip rinktis mažiau kaloringą kavą

Jei norite mėgautis kava kasdien, bet tuo pat metu stebite kalorijų kiekį, yra keletas praktinių sprendimų, leidžiančių ženkliai sumažinti gėrimo kaloringumą.

Rinkitės juodą arba americano

Paprasčiausias žingsnis – pereiti prie juodos kavos arba americano be priedų. Tai mažiausiai kaloringi pasirinkimai, turintys vos 2–15 kcal.

Keiskite pieno rūšį

Jei negalite atsisakyti pieno, verta rinktis mažiau riebalų turinčias alternatyvas. Perėjimas nuo riebiaus prie liesiaus pieno ar nesalintos migdolų pienelės latte atveju gali sumažinti kalorijų kiekį iki 50–80 kcal vienam gėrimui.

Mažinkite sirupų kiekį

Jei mėgstate aromatinius sirupus, paprašykite jų mažiau – vietoj trijų pumpurėlių pabandykite vieną. Tai nesmarkiai pakeis skonį, tačiau ženkliai sumažins kalorijų kiekį.

Atsisakykite arba mažinkite cukrų

Laipsniškas cukraus kiekio mažinimas padeda priprasti prie kavos be saldumo per kelias savaites. Alternatyviai galite išbandyti cinamoną ar šiek tiek vanilės – jie suteikia skoniui šilumos be papildomų kalorijų.

Rinkitės mažesnį puodelį

Mažesnis latte ar cappuccino automatiškai reiškia mažiau pieno ir mažiau kalorijų – net nekeičiant pieno rūšies ar priedų.

Gaminkite kavą namuose

Namų kava leidžia tiksliai kontroliuoti ingredientų kiekius. Galite naudoti mažiau pieno, praleisti sirupus ir rinktis mažiau riebalingą pieną – visa tai savo noru, be papildomų mokesčių už pakeitimus.

Venkite saldintų kavos gėrimų kaip kasdienio pasirinkimo

Frappuccino, ledinis karamelinis latte ar šokoladinis mocha gali turėti 300–600 kcal vienam puodeliui. Tai nėra draudžiami gėrimai, tačiau jei tokia kava geriama kasdien, ji gali sudaryti reikšmingą dalį dienos kalorijų normos.

Pati kava yra beveik visiškai nekaloringa – juoda kava ar espresso turi vos 2–5 kcal. Tačiau priedai – pienas, cukrus, sirupai ir grietinėlė – gali kavos puodelį paversti kelių šimtų kalorijų gėrimu.

Suprantant, kiek kalorijų turi kiekvienas priedas, nesunku priimti informuotus sprendimus: rinktis mažesnį kiekį pieno, atsisakyti sirupų ar pereiti prie mažiau kaloringos pieno alternatyvos. Net nedideli kasdieniai pakeitimai gali ilgalaikiai turėti reikšmingą efektą.

FAQ

Kiek kalorijų turi juoda kava?

Juoda kava be priedų turi vos 2–5 kcal vienam 240 ml puodeliui. Tai vienas mažiausiai kaloringų gėrimų.

Kiek kalorijų turi latte?

Tipiškas latte su pusriebiu pienu turi 100–150 kcal, su riebiu pienu – iki 200 kcal. Kalorijų kiekis priklauso nuo pieno rūšies ir kiekio.

Kiek kalorijų turi cappuccino?

Cappuccino su pusriebiu pienu turi apie 60–90 kcal, su riebiu pienu – iki 120 kcal.

Ar americano turi kalorijų?

Americano be priedų turi vos 5–15 kcal – praktiškai tiek pat, kiek juoda kava.

Kas labiausiai didina kavos kaloringumą?

Labiausiai kalorijas didina aromatiniai sirupai, grietinėlė, riebas pienas ir cukrus.

Ar kava su pienu yra kaloringa?

Tai priklauso nuo pieno kiekio ir rūšies. Latte su riebiu pienu gali turėti iki 200 kcal, o kava su šlaku liesiojo pieno – vos 15–20 kcal.

Kiek kalorijų prideda vienas sirupo pumpurėlis kavoje?

Vienas aromatinio sirupo pumpurėlis (apie 10 ml) prideda 20–25 kcal. Standartinėje kavinės porcijoje dažnai naudojami 2–4 pumpurėliai.

Kaip sumažinti kavos kaloringumą?

Rinkitės mažiau riebalų turinčią pienelę, mažinkite sirupų kiekį, atsisakykite grietinėlės ir cukraus arba pereikite prie juodos kavos bei americano.